Chúng ta luôn quan tâm đến chế độ ăn uống để làm cho làn da của chúng ta sáng hơn hoặc tăng cường khả năng miễn dịch. Nhưng chúng ta có bao giờ nghĩ đến việc ăn gì để có một lá gan khỏe mạnh không? Cùng tìm hiểu những thực phẩm bảo vệ gan tốt nhất trong bài viết dưới đây.
1. Gan có chức năng gì?
Gan là một cơ quan lớn chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể trung bình của người lớn. Gan liên tục hoạt động để giữ cho cơ thể cân bằng và khỏe mạnh bằng cách thực hiện một loạt các chức năng quan trọng như:
- Sản xuất và bài tiết mật
- Chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate
- Lưu trữ Vitamin, khoáng chất
- Thanh lọc và giải độc máu
- Miễn dịch chống nhiễm trùng
2. Làm thế nào để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh?
2.1. Duy trì cân nặng ổn định
Duy trì BMI khỏe mạnh là chìa khóa cho một lá gan khỏe mạnh. Nếu bạn béo phì hoặc thừa cân, nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu bia sẽ tăng đáng kể. Giảm cân đóng vai trò quan trọng trong việc giúp giảm mỡ gan.
2.2. Hạn chế uống rượu bia
Khi bạn uống rượu, rượu sẽ được gan phân hủy. Trong khi gan có thể xử lý được lượng rượu vừa phải, thì lượng rượu quá mức có thể gây tổn thương và gây xơ gan.
2.3. Chế độ ăn uống cân bằng
Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo cao, chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế và đường có thể giúp gan khỏe mạnh. Để duy trì chế độ ăn uống cân bằng, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, bánh mì nguyên cám, gạo và ngũ cốc. Ăn thịt (trừ thịt đỏ), các sản phẩm từ sữa ít béo và chất béo không bão hòa như cá cũng rất có lợi cho sức khỏe gan.
2.4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể và các cơ quan bao gồm cả gan. Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy triglyceride để làm nhiên liệu giúp giảm mỡ gan.
3. Những thực phẩm bảo vệ gan luôn khỏe mạnh
3.1. Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả tập trung nhiều chất dinh dưỡng bảo vệ gan như chất xơ , vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả giúp ngăn ngừa và giảm tích tụ chất béo trong gan bằng cách tăng cảm giác no, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Các chất chống viêm và chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả như carotenoid và polyphenol có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan liên quan đến viêm.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều rau có thể giúp giảm nguy cơ ung thư gan. Một đánh giá năm 2019 cho thấy lượng rau tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm 39% nguy cơ ung thư gan và cứ mỗi 100 gram (g) rau tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 4% nguy cơ ung thư gan.
3.2. Gừng
Gừng (Zingiber officinale) là một loại cây có hoa mà thân rễ, gừng được sử dụng rộng rãi như một loại gia vị và thuốc dân gian. Việc tiêu thụ gừng có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe gan.
Gừng chứa một số hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, chẳng hạn như gingerol và shogaol, có thể có lợi cho những người mắc một số bệnh về gan.Các hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện các bệnh về gan bằng cách giảm stress oxy hóa và sản xuất các chất gây viêm có thể dẫn đến tổn thương tế bào.
Trong một nghiên cứu năm 2020 bao gồm 46 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, việc điều trị bằng 1,500 (mg) bột gừng mỗi ngày trong 12 tuần đã làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm và bệnh gan, bao gồm men gan (ALT), fetuin-A và protein phản ứng C (CRP) so với phương pháp điều trị bằng giả dược.
3.3. Tỏi
Giống như gừng, tỏi chứa nhiều chất hỗ trợ gan, bao gồm allicin và ajoene có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Ăn tỏi thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe gan ở những người mắc bệnh gan và thậm chí giảm nguy cơ ung thư gan .
Một nghiên cứu năm 2020 bao gồm 90 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy nhóm được bổ sung 1.600 mg bột tỏi mỗi ngày trong 12 tuần có mức độ enzym gan ALT và aspartate aminotransferase (AST) thấp hơn cũng như giảm đáng kể lượng mỡ gan so với nhóm dùng giả dược.
3.4. Hạt Chia
Hạt chia và hạt lanh cực kỳ giàu chất xơ, rất quan trọng đối với những người mắc bệnh gan. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh gan bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể và hỗ trợ cân nặng cơ thể khỏe mạnh, cũng như kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại tổn thương gan.
Trong một nghiên cứu năm 2020 trên 25 bệnh nhân mắc NAFLD, người ta phát hiện ra rằng việc điều trị trong 8 tuần với 25g hạt chia xay mỗi ngày đã giúp bệnh NAFLD thuyên giảm ở 52% số người tham gia.
Tiêu thụ hạt lanh cũng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm các dấu hiệu của bệnh gan và tích tụ mỡ gan ở những người bị NAFLD và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư gan.
3.5. Dầu ô liu
Dầu ô liu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa cao, có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc các bệnh về gan như gan nhiễm mỡ.
Một nghiên cứu gần đây năm 2023 trên 2.436 người lớn cho thấy những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu nguyên chất nhất có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu giảm tới 26% so với những người tiêu thụ ít nhất.
Hơn nữa, các hợp chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu có thể giúp tăng cường sức khỏe gan nói chung bằng cách bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương oxy hóa và ngăn ngừa viêm nhiễm.
3.6. Hải sản
Hải sản là một trong những loại thực phẩm bảo vệ gan hiệu quả. Hải sản chứa nhiều các chất omega-3 giúp chống viêm và chất dinh dưỡng chống oxy hóa như selen và vitamin E.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hải sản có thể giúp giảm mỡ gan và bảo vệ gan khỏi các bệnh gan nhiễm mỡ do bia rượu và ung thư gan.
Một đánh giá tổng quan năm 2020 bao gồm 34 phân tích tổng hợp đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng cứ mỗi 100g cá tăng thêm mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 35% nguy cơ ung thư gan.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hàm lượng axit béo omega-3 chống viêm cao trong hải sản có thể có tác dụng bảo vệ chống lại nguy cơ ung thư, đặc biệt là các loại ung thư do viêm, chẳng hạn như ung thư gan.
Hải sản là một trong những loại thực phẩm bảo vệ gan hiệu quả.
3.7. Cà phê và trà
Cà phê và một số loại trà, chẳng hạn như trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Uống cà phê và một số loại trà đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh về gan như ung thư gan. Tiêu thụ nhiều cà phê và trà xanh có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ ung thư gan cũng như các bệnh về gan khác.
3.8. Ca cao
Cacao chứa nhiều polyphenol và flavonoid, các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất chống oxy hóa này giúp giảm thiệt hại do các gốc tự do, bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương và hỗ trợ quá trình tự sửa chữa của gan.
Ăn nhiều sản phẩm chế biến từ cacao như sôcôla có thể giúp bảo vệ sức khỏe gan của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sôcôla có thể giúp giảm mức độ men gan và cải thiện các khía cạnh sức khỏe khác ở những người mắc bệnh gan. Tuy nhiên, tốt nhất là chọn các sản phẩm ca cao không chứa hoặc chứa ít đường bổ sung, vì đường bổ sung có hại cho sức khỏe gan.
3.9. Các loại đậu
Các loại đậu rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của gan. Chúng cũng là nguồn chất chống oxy hóa tốt. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ sức khỏe gan bằng cách giảm cân, giảm men gan và hạ huyết áp.
3.10. Hạt lanh
Hạt lanh là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp chất béo, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Một trong những tác dụng tích cực của nó đối với gan là hỗ trợ chức năng gan và bảo vệ gan khỏi tổn thương. Hạt lanh chứa axit béo omega-3, đặc biệt là alpha-linolenic acid (ALA), có tác dụng chống viêm.
Chất xơ trong hạt lanh có thể giúp cải thiện chức năng gan bằng cách hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm tải công việc cho gan. Chất xơ cũng giúp điều chỉnh mức cholesterol và đường huyết, hai yếu tố liên quan đến sức khỏe gan.
Kết luận
Là một cơ quan quan trọng, gan cần hoạt động tối ưu để giúp cơ thể hoạt động bình thường. Thông qua chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh (như tránh hút thuốc và uống rượu), bạn có thể làm được rất nhiều điều để bảo vệ cơ quan này. Các loại thực phẩm trên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan và ung thư đồng thời cải thiện sản xuất enzyme và tăng cường khả năng bảo vệ chống lại độc tố. Sử dụng các loại thực phẩm này có thể là một cách tự nhiên, toàn diện để bảo vệ gan của bạn.
Xem thêm: 6 thành phần được BCC Health ứng dụng trong sản xuất thực phẩm chức năng tăng cường hệ miễn dịch
