Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, ký sinh trùng và thậm chí là các tế bào ung thư. Hệ thống miễn dịch phản ứng bằng cách sản sinh ra các kháng thể và tế bào miễn dịch để tấn công và tiêu diệt kháng nguyên gây bệnh. Tuy nhiên, những người có hệ miễn dịch kém sẽ khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh tật. Vậy làm thế nào để cải thiện hệ miễn dịch? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
1. Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Một chế độ ăn lành mạnh giàu trái cây, rau củ, và thực phẩm nguyên hạt có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Một số hoạt chất có khả năng tăng miễn dịch mạnh mẽ có trong thực phẩm tự nhiên bao gồm:
- Beta-carotene: Đây là một chất chống oxy hóa tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm. Cơ thể có thể chuyển đổi beta carotene thành vitamin A khi cần thiết. Vitamin A rất quan trọng cho sức khỏe của mắt, là da và hệ miễn dịch. Cà rốt, khoai lang, rau bina, dưa lưới, cà chua, ớt chuông và bí là nguồn beta-carotene dồi dào.
- Vitamin C: Là một vitamin hòa tan trong nước và có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, một thành phần chính của mô liên kết có vai trò trong quá trình chữa lành vết thương. Các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi, kiwi, cũng như các loại quả mọng và rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và cải brussels là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
- Vitamin D: Đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi để duy trì hệ xương khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá kiếm, cá ngừ, gan, lòng đỏ trứng, sữa và ngũ cốc,…
- Kẽm: Đây là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng việc tái tạo ra DNA, tăng trưởng tế bào, chữa lành các mô bị tổn thương và hình thành protein. Một số thực phẩm giàu kẽm như thịt bò, thịt lợn, gia cầm, các loại đậu, hát và ngũ cốc.
- Beta glucan: Beta glucan có khả năng kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch như đại thực bào, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Beta glucan thường có trong thành tế bào của nấm, các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch, cũng như một số loại tảo.
2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Tập thể dục giúp cải thiện tuần hoàn máu, giúp các tế bào miễn dịch di chuyển dễ dàng hơn trong cơ thể và phát hiện mầm bệnh nhanh chóng.
Hoạt động thể chất thường xuyên cũng đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như chứng mất trí, trầm cảm, tiểu đường type 2, tim mạch, đột quỵ. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên được chứng minh giúp làm giảm một số loại ung thư bao gồm ung thư vú, bang quang, ruột kết, phổi, dạ dày và thận.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị hầu hết người lớn trong độ tuổi 18 đến 64 nên dành 150 phút mỗi tuần thực hiện các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc các bài tập thể dục.
3. Quản lý stress
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể có mối liên kết đặc biệt với nhau. Do đó, căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch.
Cortisol là một loại hormone steroid do tuyến thượng thận sản xuất giúp cơ thể điều chỉnh căng thẳng và ức chế tình trạng viêm. kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp, đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
Căng thẳng mãn tính không được kiểm soát khiến mức cortisol tăng cao liên tục. Cortisol cao kéo dài có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng.
Quản lý căng thẳng là một điều cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các hoạt động giảm căng thẳng có thể bao gồm:
- Thực hành thiền định: Thiền giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tổng thể
- Dành thời gian thư giãn: Dành thời gian cho những hoạt động bạn yêu thích, như đọc sách, nghe nhạc, hoặc đi dạo ngoài trời, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Kỹ thuật hít sâu: Hít thở sâu và chậm giúp làm giảm nhịp tim và huyết áp, mang lại cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng
4. Ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ đủ và chất lượng là một yếu tố quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chu kỳ chuyển động mắt nhanh (REM) của giấc ngủ có tác dụng phục hồi sức khỏe, sửa chữa tế bào, loại bỏ độc tố và giảm căng thẳng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ bị gián đoạn mãn tính khiến tình trạng mất trí nhớ, bệnh tim và ung thư gia tăng.
Hầu hết người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, trong khi trẻ em có thể cần ngủ từ 8 đến 14 tiếng, tùy thuộc vào độ tuổi.
Tạo thói quen ngủ tốt bằng cách tránh rượu, caffeine và màn hình trước khi đi ngủ. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Tối ưu hóa các điều kiện cho một giấc ngủ ngon, điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ phòng ngủ khi cần thiết.
5. Uống đủ nước
Uống đủ nước có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, bao gồm cả hệ miễn dịch. Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình tuần hoàn, thanh lọc độc tố và duy trì nhiệt độ cơ thể. Khi cơ thể đủ nước, các tế bào miễn dịch hoạt động tốt hơn, từ đó giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.
6. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Đúng vậy, duy trì cân nặng khỏe mạnh có ảnh hưởng tích cực đến hệ miễn dịch. Khi cân nặng ở mức hợp lý, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hệ miễn dịch có thể hoạt động tối ưu.
Thừa cân hoặc thiếu cân đều có thể gây ra những vấn đề sức khỏe, làm giảm khả năng miễn dịch. Thừa cân có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính, trong khi thiếu cân có thể làm giảm lượng tế bào miễn dịch.
7. Hạn chế rượu bia, thuốc lá
Rượu bia và thuốc lá có thể làm suy giảm chức năng của các tế bào miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn. Hạn chế rượu bia giúp cơ thể duy trì khả năng tự bảo vệ tốt hơn, khỏe mạnh hơn, từ đó tạo điều kiện cho hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
8. Giữ gìn vệ sinh cá nhân
Giữ gìn vệ sinh cá nhân là một yếu tố quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch. Vệ sinh cá nhân tốt, như rửa tay thường xuyên, giúp loại bỏ vi khuẩn và virus, giảm nguy cơ nhiễm trùng.
9. Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng đề kháng
Những người có hệ miễn dịch kém thường có chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Thực phẩm bổ sung giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Một số loại thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng cường đề kháng cho những người có hệ miễn dịch kém như Vitamin C, vitamin D, kẽm, probiotic, omega-3, curcumin, beta glucan,…
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
10. Tiêm chủng
Tiêm vắc xin mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe cá nhân và cộng đồng. Vắc xin giúp cơ thể phát triển khả năng miễn dịch chống lại các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm, như cúm, sởi, quai bị, và viêm gan. Khi một tỷ lệ lớn dân số được tiêm vắc xin, nó tạo ra “miễn dịch cộng đồng”, giúp bảo vệ những người không thể tiêm vắc xin do lý do sức khỏe.
Xem thêm: Tại sao Beta glucan lại giúp tăng hệ miễn dịch nhanh chóng
